Cómo combatir el insomnio

A menudo, se puede combatir el insomnio con tan solo unos cambios simples en ciertos hábitos.

Los cambios en el estilo de vida tienen que ver con llevar una dieta saludable, realizar ejercicio físico de forma regular y conseguir una mejor gestión del estrés, entre otros.

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Los buenos hábitos de sueño hacen referencia a la importancia de mantener unos horarios regulares, crear un ritual para ir a dormir y cuidar el entorno ambiental de la habitación (ruido, temperatura, iluminación, etc.), entre otros.

Conoce cuáles son las pautas de higiene del sueño para combatir el insomnio 

Slide 1 1. Mantener misma rutina diaria Realiza una serie de acciones cotidianas, que te ayuden a la conciliación del sueño. Slide 2 2. Hacer ejercicio físico Realizar ejercicio físico suave de al menos 1 hora diaria y evitarlo por la noche porque te activaría. Slide 3 3. Evitar siestas de más de 30 min. 30 minutos es el tiempo idóneo para que la siesta sea reparadora, más tiempo puede te impida conciliar el sueño por la noche. Slide 4 4. No tomar sustancias excitantes Como el alcohol, el café o el tabaco, sobre todo en las últimas horas del día. Slide 5 5. Alteración del sueño Hay que tener en cuenta que hay medicamentos que pueden alterar el sueño. Slide 6 6. Cenas ligeras Te recomendamos realizar cenas ligeras, y esperar a acostarte 1 o 2 horas después de ingerir alimentos. Nunca te acuestes con hambre. Slide 7 7. Regula tus horarios Procura mantener horarios regulares. Si una vez en la cama no consigues conciliar el sueño en 15 minutos, levántate y cambia de lugar para conseguir relajarte y que te entre el sueño. Slide 8 8. Evita la luz brillante Evita la exposición a la luz brillante por la tarde noche Slide 9 9. Descansa en la cama Cuando estés en la cama, evita realizar tareas que impliquen actividad mental, como usar el móvil, ver la tele o leer. Slide 10 10. Buen ambiente Mantén un buen ambiente de temperatura, oscuridad, silencio, etc. Slide 11 11. Relájate antes de acostarte Procura adoptar conductas relajantes como escuchar música tranquila, realizar una ducha con agua templada, etc.

TERAPIAS ALTERNATIVAS

En otras ocasiones, será necesario combinar este cambio de hábitos con determinadas opciones terapéuticas.

Terapia cognitivo-conductual

Engloba diferentes tipos de psicoterapia para ayudar a las personas a cambiar la forma en cómo piensa y cómo actúa.

Fitoterapia

Las plantas medicinales relajantes ayudan en la conciliación del sueño y su mantenimiento.

Complementos alimenticios

La melatonina y la L-Teanina, junto a los extractos vegetales (Magnolia y Azufaifo), favorecen la relajación y el sueño. Reducen el tiempo necesario para poder quedarse dormido e incrementan la calidad y la duración del descanso.

Antihistamínicos

Ciertos antihistamínicos contienen principios activos con un efecto sedante. No obstante, se trata de fármacos con contraindicaciones y que pueden provocar efectos secundarios indeseados.

Los tratamientos para el insomnio de tipo farmacológico solo deberían usarse en casos de insomnio severo, con una importante afectación de la calidad de vida y una necesidad de respuesta inmediata.

También se recomienda su prescripción en las dosis más bajas posibles y durante periodos cortos de tiempo.

Esto se debe a que los efectos secundarios de los somníferos pueden ser graves. Entre ellos, aturdimiento durante el día o un mayor riesgo de caídas. Además, pueden producir adicción.

Las benzodiacepinas forman parte de los principales medicamentos para dormir. No obstante, existen otros hipnóticos de efecto sedante, pero sin provocar una relajación muscular o un efecto ansiolítico.

TRATAMIENTO DE LA CAUSA DE INSOMNIO

Cuando la causa de insomnio se deba a una enfermedad de base, su tratamiento puede mejorar los problemas para dormir. Entre ellas, el dolor crónico, la diabetes, las afecciones cardíacas, el reflujo gastroesofágico, el hipotiroidismo, el asma, la depresión u otros trastornos del sueño (apnea del sueño, síndrome de las piernas inquietas, etc.).

En caso de que se trate de insomnio por medicamentos, el médico determinará si existe la posibilidad de cambiar o retirar dicho fármaco. Son medicamentos que causan insomnio los antidepresivos, los corticoides y los fármacos para el asma, la presión arterial, la alergia o el resfriado.

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